Có bao giờ bạn đặt ra câu hỏi rằng vì sao ngày nay ngày càng nhiều căn bệnh mãn tính đang xuất hiện nhiều hơn bao giờ hết? Có khá nhiều nguyên nhân và các tương tác phức tạp diễn ra dẫn tới điều này nhưng hôm nay chúng ta hãy thử xem xét chúng dưới khía cạnh của thực phẩm, chế độ ăn hay cụ thể hơn là liên quan đến tỉ lệ vàng Omega-6/Omega-3
1. Tỉ lệ Omega-6/ Omega-3 và các bệnh mãn tính thời hiện đại
Những năm gần đây, các nhà khoa học phát hiện ra rằng hầu hết mọi người đều đang hấp thụ một lượng lớn các chất béo omega-6 so với thời trước. Đồng thời, lượng tiêu thụ thực phẩm từ động vật giàu hàm lượng omega-3 lại đang ở thời kì thấp nhất từ trước đến nay [1]. Các nhà khoa học đã đặt ra giả thiết là chế độ ăn giàu omega-6 nhưng thấp omega-3 sẽ làm tăng hiện tượng viêm, trong khi một chế độ ăn với tỉ lệ omega-6/omega-3 thích hợp sẽ làm giảm hiện tượng viêm [2]. Viêm là một hiện tượng phản ứng miễn dịch tự nhiên của cơ thể dùng để đối phó lại khi cơ thể bị nhiễm trùng hoặc tổn thương. Tuy nhiên, nó chỉ nên diễn ra trong đúng một giai đoạn và phải được kết thúc khi tác nhân gây bệnh đã đi khỏi. Nếu kéo dài và mức độ nhiều hơn, cơ thể chúng ta sẽ đối mặt với các tổn thương nghiêm trọng. Viêm mãn tính là một trong số các nguyên nhân chính gây nên các bệnh mãn tính như tim mạch, béo phì, bệnh chuyển hóa hay một số bệnh ung thư..
2. Tỉ lệ Omega-6/Omega-3 và hiện trạng ngày nay
Cần phải nói sơ lược qua về tầm quan trọng của omega 3 và omega 6 đối với chúng ta. Ngoài chức năng thông dụng như axit béo khác như dự trữ hay cung cấp năng lượng, Omega-3 và Omega-6 là những chất béo chưa bão hòa đa (PUFA) với vai trò quan trọng trong sự đông máu hay gây viêm. Nếu thiếu hụt chúng, cơ thể sẽ bị suy nhược hay dễ mắc bệnh. Do cơ thể chúng ta không có enzyme để sản xuất ra chúng nên gần như chúng ta phải hấp thu chúng qua chế độ ăn hàng ngày.
Nhóm omega-3 gồm một số acid béo chính: EPA (Eicosapentaenoic), DHA (Docosahexaenoic), ALA (Alpha linolenic acid) và DPA (Docosapentaenoic) và nhiều acid béo khác nữa. Trong đó, EPA và DHA là hai acid béo phổ biến nhất trong tự nhiên được tìm thấy từ nhiều nguồn thực phẩm với hoạt tính mạnh trong cơ thể chúng ta. DPA được tìm thấy nhiều trong tim và thận chúng ta còn ALA lại tồn tại nhiều trong các loại hạt như hạt chia, hạt óc chó… [3]. Dù đều là những chất béo không bão hòa đa nhưng thực chất omega-3 và omega-6 không hề có tác động sinh học giống nhau. Các nghiên cứu cho thấy rằng các chất béo omega 6 là các chất tiền viêm trong khi các chất béo omega 3 lại là các chất giúp kháng viêm. Một cách dễ hiểu chúng có vai trò tương tự như một công tắc bật và một công tắc đóng cho hiện tượng viêm
Theo Tiến sĩ Dr Stephan Guyenet, tỉ lệ omega-6/omega-3 của hầu hết các nhóm người ở thời kì tiền công nghiệp hóa ở khoảng 4:1 đến 1:4 nhưng với người hiện đại thì lên đến 16: 1. Ở thời điểm đó, họ còn tập thể dục nhiều hơn bây giờ, ít dùng đường tinh luyện và thức ăn nhanh hơn. Mặc dù thế hệ trước thời kì công nghiệp có tuổi thọ thấp hơn bây giờ nhưng rất ít người mắc các bệnh mãn tính. Nhìn chung, sự khác biệt giữa thời điểm đó và hiện nay là do nhiều điều kiện khác nhau chứ không chỉ là do omega-6. Hiện nay người châu Âu tiêu thụ một lượng lớn các loại dầu thực vật hay dầu hạt đã qua chế biến, một số loại trong đó lại giàu omega-6.
Tỉ lệ Omega-6/Omega-3 lí tưởng và trên thực tế
(Nguồn: Dieta Zona Personalizzata Online, 2019)
Theo khảo sát, nhiều loại dầu trên thị trường hiện nay là dầu thực vật, bao gồm cả dầu đậu nành có chứa hàm lượng omega-6 khá cao. Chỉ trừ một số loại, bao gồm như bơ, dầu dừa, dầu cọ hay dầu olive là có omega-6 rất thấp (2 – 9%). Theo thống kê đến năm 1999, lượng tiêu thụ dầu nành ở Mỹ đã tăng từ 0-11 kg/ người/ năm [5], làm tăng vọt 7% tổng calories. Công nghệ chế biến dầu chỉ vừa mới xuất hiện khoảng tầm 100 năm trở lại đây nên thời gian đó không đủ để cơ thể chúng ta thích ứng với sự thay đổi do gene chúng ta đóng vai trò quan trọng trong việc tương tác và chuyển hóa thực phẩm.
3. Lời kết
Đến nay vẫn chưa có nghiên cứu nào với chất lượng và quy mô thật sự khẳng định omega-6 là nguyên nhân gây nên bệnh tim mạch và hoặc làm gia tăng các dấu hiệu gây viêm [1]. Do vậy, chúng ta không thể khẳng định omega-6 là nguyên nhân gây ra các bệnh mãn tính nhưng những tác dụng tích cực của omega-3 đã được chứng minh như tốt cho tim mạch, cải thiện các bệnh về tâm lý như trầm cảm, rối loạn lưỡng cực. Tuy nhiên, việc nạp quá lượng dù là omega-3 hay omega-6 vẫn là không tốt vì trong cấu trúc của cả hai acid béo này đều có nối đôi không no nên rất nhạy phản ứng với oxy, tạo phản ứng chuỗi và hình thành gốc tự do. Gốc tự do chính là nguyên nhân gây tổn thương tế bào, là cơ chế phía sau hiện tượng lão hóa và ung thư.
Các nguồn thực phẩm giàu Omega 3 (Nguồn: Bigstock)
Các nguồn Omega 6 chúng ta nạp vào
- Dầu ăn từ hạt, bơ thực vật, mỡ trừu: 70%
- Gà: 13%
- Hạt: 6%
- Trứng: 1%
- Các nguồn khác: 10%
(Nguồn: https://omegavia.com/how-to-reduce-omega-6/)
Việc duy trì tỉ lệ omega-6/omega-3 như trước thời kì công nghiệp là lí tưởng nhưng nó không dễ thực hiện trong thời đại ngày nay. Thực ra, thực phẩm từ động vật là các nguồn chứa tiền chất omega EPA và DHA tốt hơn so với thực vật nhưng vấn đề là hiện nay các loài gia súc gia cầm lại thường được nuôi bằng thực phẩm dựa trên các loại hạt trong đó chứa nhiều bắp và đậu nành, vốn là các loại thực vật nhiều omega-6. Điều này dẫn đến lượng mỡ tích trữ trong các loài động vật này cũng hầu như là omega-6, rất ít omega-3 [6]. Do đó, nếu có thể thì việc sử dụng các loại thịt từ động vật được nuôi bằng cỏ là tối ưu nhất, với điều kiện là thịt không bị chế biến quá nhiều trong quá trình sản xuất. Tuy nhiên, vẫn có một số loại thịt vốn đã có hàm lượng omega-6 cao sẵn như thịt gà hay heo nến bạn vẫn có thể dùng ở mức độ vừa phải. Hoặc nếu bạn đang trong nhu cầu giảm tải lượng omega-6 tối đa vẫn có thể dùng chúng nhưng với điều kiện là chọn thịt phần nạc, ít mỡ.
Nguồn omega từ thực vật cũng có trong tự nhiên, bao gồm hạt chia và hạt lanh nhưng các loại hạt này thì giàu ALA và cơ thể chúng ta thì lại không làm việc hiệu quả trong việc chuyển ALA thành dạng PUFA cần thiết, là EPA và DHA. Do đó , nguồn cung cấp omega 3 tốt nhất vẫn là từ động vật: cá và động vật ăn cỏ. Tuy nhiên, người ăn chay hoặc thuần chay không phải lo lắng nhiều vì những các thực phẩm chức năng hiện nay giàu EPA và DHA từ tảo vẫn hiện đã có mặt trên thị trường.
Các nguồn thực phẩm giàu omega 3 cho người ăn chay
(Nguồn:https://plantbasednews.org/lifestyle/should-vegans-concerned-about-omega-3s)
Các nguồn omega 3 thường nằm nhiều trong hải sản nên chúng ta có thể dùng 1 -2 lần/ tuần. Hoặc bạn nên cân nhắc sử dụng dầu cá nếu trong chế độ ăn hàng ngày nhiều thịt, ít hải sản. Nếu sinh sống ở các nước châu Âu, bạn có thể chọn mua các loại trứng giàu omega-3 với hàm lượng omega-3 nhiều hơn hẳn so với trứng gà thường được nuôi bằng hạt (bắp, đậu nành). người ta thường dùng dầu gan cá tuyết (Cod liver oil) vì nó bổ sung cả vitamin D và A, thứ vốn dễ thiếu hụt ở vùng thiếu nắng.
Bạn đã bổ sung đủ omega-3 cho ngày hôm nay chưa?
Tài liệu tham khảo:
1. Healthline. (2019). How to Optimize Your Omega-6 to Omega-3 Ratio. [online] Available at: https://www.healthline.com/nutrition/optimize-omega-6-omega-3-ratio#section2.
2. Russo, G. (2009). Dietary n−6 and n−3 polyunsaturated fatty acids: From biochemistry to clinical implications in cardiovascular prevention. Biochemical Pharmacology, 77(6), pp.937-946.
3. Omega3 Innovations. (2019). EPA, DHA, ALA: What Are the Omega-3 Members?. [online] Available at: https://omega3innovations.com/blog/epa-dha-ala-how-to-decipher-the-omega-3-alphabet-soup/ [Accessed 12 Oct. 2019].
4.Blasbalg, T., Hibbeln, J., Ramsden, C., Majchrzak, S. and Rawlings, R. (2011). Changes in consumption of omega-3 and omega-6 fatty acids in the United States during the 20th century. The American Journal of Clinical Nutrition, 93(5), pp.950-962.
5. Lagarde, M., Guichardant, M., Bernoud-Hubac, N., Calzada, C. and Véricel, E. (2018). Oxygenation of polyunsaturated fatty acids and oxidative stress within blood platelets. Biochimica et Biophysica Acta (BBA) - Molecular and Cell Biology of Lipids, 1863(6), pp.651-656.
6. Daley, C., Abbott, A., Doyle, P., Nader, G. and Larson, S. (2010). A review of fatty acid profiles and antioxidant content in grass-fed and grain-fed beef. Nutrition Journal, 9(1).
Thanh Võ
Miễn trừ trách nhiệm:
Bài viết là nội dung tổng hợp từ các nghiên cứu khoa học và nền tảng cho các nghiên cứu khoa học sau này, được dịch lại bởi tác giả nhằm cung cấp thông tin cho đọc giả.
Tuy nhiên đây không thể là tài liệu tiên quyết để quyết định áp dụng chế độ dinh dưỡng, sức khỏe cho cá nhân hay tổ chức.
Miễn trừ trách nhiệm cho các cách thức trị bệnh, lựa chọn y tế,… dựa trên tài liệu này mà không có sự tư vấn thêm của bác sĩ hoặc chuyên viên trong lĩnh vực dinh dưỡng.
